Wielu z nas marzy o idealnej sylwetce, takiej, która budziłaby respekt wśród innych ludzi. Jednak, abyśmy mogli się takową sylwetką pochwalić musimy być zdeterminowani, nie poddawać się i skutecznie zredukować naszą tkankę tłuszczową. Podczas całego procesu kluczowe są trzy elementy, czyli odpowiednia dieta, ćwiczenia i motywacja.
Co powinniśmy jeść? Jak często? Jak dużo? Jakich produktów powinniśmy unikać?
Dzięki częstym, ale małym posiłkom przyspieszymy nasz metabolizm, co pozwoli nam na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej. Dlatego, zamiast spożywać 3 duże posiłki dziennie powinniśmy postawić na 5-6 mniejszych posiłków.
Jeśli chodzi o to, co powinno się znaleźć na naszych talerzach, to warto do każdego posiłku dorzucać dużo warzyw, rano pozwolić sobie na spore porcje węglowodanów, produktów bogatych w węglowodany jest cały wachlarz.
-Pieczywo, chleb pszenny, graham, chrupki
-Otręby owsiane
-Makaron
-Kasza gryczana
-Ryż brązowy
-Ryż biały
Warto się zaopatrzyć w powyższe produkty i korzystać z nich głównie w godzinach porannych, gdyż to właśnie wtedy nasz organizm potrzebuje paliwa na cały dzień. Na drugie śniadanie warto zjeść jogurt naturalny i dodać do tego ulubiony owoc.
W godzinach popołudniowych na obiad możemy przygotować pieczoną pierś z kurczaka z niezbyt dużą ilością ziemniaków dodając do tego cały bukiet warzyw. Warto trzymać się zasady, że to właśnie warzywa powinny zakrywać znaczną część naszego talerza.
Na podwieczorek możemy sobie przygotować sałatkę owocową, wafle ryżowe posmarowane twarożkiem i posypane szczypiorkiem czy surówka warzywna.
Pod koniec dnia, w ramach kolacji możemy sobie pozwolić na produkty zawierające duże ilości białka, takie jak jajka, orzechy, twarogi, serki wiejskie czy właśnie kurczaki. Należy również pamiętać, że jeśli zależy nam na mięśniach, to właśnie białko jest głównym budulcem, który odpowiada za rozwój mięśni.
W ciągu dnia warto wypijać duże ilości wody mineralnej niegazowanej.
Czego należy unikać podczas odchudzania?
-Cukrów
-Słodkich napojów, słodkie napoje to prawdziwa bomba cukru.
-Alkoholu, jeden kufel piwa zawiera średnio od 250 do 300 kalorii, kieliszek wódki około 200 kalorii, a lampka czerwonego wina około 250
-Fast foodów, na czas redukcji powinniśmy maksymalne ograniczyć jadanie na mieście.
-Słonych przekąsek, takich jak czipsy, paluszki czy orzeszki.
-Słodyczy
Wskazane jest zrobić sobie plan dnia, co i mniej więcej, o której godzinie będziemy spożywać, gdyż systematyczność pozwoli nam utrwalić naszą motywację, nie będziemy zagubieni podczas całej diety i najzwyczajniej w świecie będzie nam łatwiej. Plan i trzymanie się go to klucz do sukcesu.
No dobra, mamy dietę, wyrzuciliśmy z naszej diety mocno kaloryczne potrawy i napoje, ale czegoś w tym jeszcze brakuje, a tym czymś są ćwiczenia, które bardzo wspomogą cały proces redukcji, sprawią, że nasze samopoczucie będzie lepsze, będziemy silniejsi i nasze ciało nie będzie sflaczałe.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu
Przed ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, która powinna trwać co najmniej 10-15 minut! Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem, bez niej będzie nam bardzo łatwo o kontuzję, a nie o to przecież chodzi, wykluczenie z ćwiczeń na kilka dni, tygodni czy miesięcy na pewno nie zadziała na nas motywująco. Dlatego zawsze zastygłe mięśnie potrzebują rozgrzewki.
Byłoby fajnie, gdybyśmy mieli w swoim zaciszu rowerek stacjonarny, ale jeśli go nie posiadamy to polecam przebiec się kilkakrotnie po pokoju, porobić pajacyki przez 30 sekund (wszystko zależy od waszej wydolności, nic na siłę), wymachy rękoma w przód, w tył, rozgrzać nadgarstki, stopy, rozciągnąć się i przystąpić do głównych ćwiczeń.
1. Brzuch – brzuszki skośne.
Usiądź na podłodze, swoje kolana zegnij do 90 stopni, pięty miej na podłodze i wykonuj skręty swoim tułowiem, raz w lewo prawym łokciem do lewej nogi, a następnie w prawo lewym łokciem do prawej nogi.
Spróbuj wykonać 10-15 powtórzeń w każdej serii, ilość serii dostosuj do swoich możliwość, optymalna ilość to trzy serie po 15 powtórzeń.
2. Mięśnie proste brzucha
Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, nogi prosto i unieś nogi napinając jednocześnie brzuch. Kilka serii po 10-15 powtórzeń
3. Klasyczne brzuszki
Rób brzuszki bez przerwy przez 30 sekund. Warto uwzględnić, że takie czasówki mogą być korzystniejsze dla naszego ciała (szczególnie podczas odchudzania) aniżeli ćwiczenie w seriach po kilkanaście powtórzeń z przerwami pomiędzy nimi.
4. Przysiady
Klasyczne przysiady, jeśli jest zbyt łatwo pomyśl o dodatkowym obciążeniu takim jak plecak czy choćby hantle, butelki wody w dłoniach. Wykonuj je w seriach po kilkanaście powtórzeń bądź w jednym ciągu przez kilkadziesiąt sekund.
5. Pompki
Dzięki nim wzmocnisz mięśnie klatki piersiowej, triceps i biceps, jeśli nie jesteś w stanie wykonać pompki możesz skorzystać z formy tzw damskich pompek na kolanach. Wykonuj wedle własnych upodobań, kilka serii po kilkanaście powtórzeń bądź w jednym ciągu.
Należy pamiętać, że w internecie jest dużo filmików, na których są przeprowadzane całe treningi, które trwają najczęściej po kilkadziesiąt minut przystosowane specjalnie dla osób ćwiczących w domu.
W tym wszystkim jednak najważniejsza jest regularność, bez niej nie osiągniemy oczekiwanych efektów.
