Bieganie a odchudzanie

Bieganie jest proste, niedrogie oraz bardzo efektywne w zrzucaniu nadmiernych kilogramów. Dlaczego tak skutecznie oddziałuje na redukcję wagi? Jak biegać, aby schudnąć? Jak się przy tym odżywiać?

Bieganie a odchudzanie

Gdy biegniemy, angażujemy do pracy nawet kilkaset mięśni, i aby je uruchomić, potrzebujemy siły. Poruszając się w tak nazywanej strefie tlenowej (więc w tempie, gdy w czasie biegu można swobodnie rozmawiać) większość owej energii organizm czerpie z tkanki tłuszczowej. Podczas joggingu działają mięśnie z tzw. strefy problematycznej, więc brzuch, biodra, pośladki oraz uda. W tych częściach tkanka tłuszczowa składa się najszybciej, i pozbywanie się jej to ciągły, lecz właśnie dzięki bieganiu, możliwy mechanizm.

Jak długo biegać, aby schudnąć?

W znacznej mierze zależy to od pory treningu i jedzonych wcześniej pokarmów i aktualnego składu ciała. Gdy na zajęcia wybieramy się po południu czy wieczorem, to w pierwszej kolejności organizm czerpie siłę z cukrów zjedzonych w przeciągu dnia. Skupiły się one w mięśniach w formie glikogenu. Z reguły przyjmuje się, iż przez pierwsze 20-30 minut organizm w ok. 80 procentach wykorzystuje siłę z cukrów, i w ok. 20 proc. z tłuszczy. Więc mitem jest, iż tłuszcz zaczynamy spalać tylko po 30 minutach biegania. Dochodzi do tego zdecydowanie wcześniej, tyle iż w mniejszym stopniu. Po ok. 30 minutach ruchu proporcja odwraca się, więc 80 proc. energii płynie z zapasowej tkanki tłuszczowej, tego balastu, jaki chcemy usunąć. A zatem kiedy wychodzimy na spokojny trening, warto biegać dłużej aniżeli 30-40 minut.

Rano lub wieczorem?

To niezwykle indywidualna sprawa, lecz zwykle warto trenować rano. Wówczas nasz metabolizm funkcjonuje szybciej. Wieczorem organizm jest wykończony, szykuje się do relaksu i w wyniku spowalnia podstawowe mechanizmy. Wczesną porą jesteśmy świeży, wypoczęci oraz gotowi do treningu. Gdy do tego wykorzystamy stosowne przygotowanie żywieniowe – sukces gwarantowany!

Co zjeść przed bieganiem?

Niezwykle istotnym elementem posiłku przed wysiłkiem są węglowodany. Decydując się np. na owsiankę przed rozpoczęciem zajęć, dobrze aby było odczekać przynajmniej dwie godziny. Gdy nie możemy pozwolić sobie na taką przerwę, lepiej zjeść małą dawkę cukrów prostych. Przykład? Dwie kostki czekolady i pół dojrzałego banana zabezpieczy organizm przed hipoglikemią (spadkiem cukru we krwi, co może objawić się zasłabnięciem, i chociażby omdleniem). Aby organizm zaczął wykorzystywać siłę z tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności musi dostać „rozrusznik” w formie cukrów. Gdy mu tego nie zapewnimy, będzie trudniej ze spalaniem kalorii.

Nie biegamy na czczo

Powyższe przykłady zaprzeczają tezie o efektywności rannych treningów tzw. na czczo. Decydując się na taką formę treningu pamiętajmy, iż organizm nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, lecz zacznie rozkładać białka mięśniowe, aby skorzystać z puli aminokwasów tzw. glukogennych, więc takich, jakie mogą zmienić się w energię. W rezultacie obniżymy naszą masę ciała, lecz uszczupleniu ulegnie zwłaszcza tkanka mięśniowa, a nie nagromadzony tłuszcz.

Co zjeść po treningu?

A co najlepiej zjeść po treningu biegowym? Gdy biegamy rano, doskonale byłoby spożyć dwa posiłki. W pierwszym powinniśmy dostarczyć organizmowi około 40 gramów węglowodanów, więc np. duży banan czy wyciąg owocowy w postaci półpłynnej oraz trochę białka. Jeśli mamy taką możliwość, to warto przygotować sobie koktajl np. z jogurtem naturalnym, do tego dwa banany oraz kiwi czy wafle ryżowe z dżemem. To może być pierwszy tzw. strzał po powrocie z treningu. Godzinę później możemy sobie pozwolić na pełnowartościowy posiłek (700-800 kilokalorii) np. makaron z łososiem wędzonym czy szpinakiem lub kaszę gryczaną z polędwicą w sosie własnym oraz z warzywami.

Gdy biegamy wieczorem nie zapominajmy o pierwszej węglowodanowej dawce. Na drugi posiłek nie fundujmy sobie całego obiadu pełnego węglowodanów (zostawiamy je na śniadanie), ponieważ mogą częściowo obrócić się w tkankę tłuszczową.

Dwie formy odchudzania

O ile dla niedoświadczonych biegaczy dobrą metodą na wypalanie tłuszczu są długie tlenowe treningi, tak w wypadku bardziej rozbieganych osób, w redukcji kalorii sprawdzają się także interwały. Na czym one polegają?

Interwały to pokonywane w szybszym tempie ustalone odcinki przeplatane przerwą w niepełnym odpoczynku. Taki trening może składać się np. z dziesięciu jednominutowych powtórzeń, z minutową przerwą w żwawym marszu czy truchcie. To dość intensywne zajęcia, jakie trwają relatywnie krótko ze względu na nadmienione przerwy w ruchu. Tego rodzaju trening powoduje, iż organizm jest zmuszony do większego wysiłku aniżeli podczas biegania w wolnym tempie, i zatem w niezwykle krótkim czasie spalamy dużo kalorii. W wypadku interwałów nie jest to jednakże najistotniejsze. Po takim treningu w naszym organizmie następuje mechanizm tzw. zwiększonego powysiłkowego zapotrzebowania na tlen, który jest spowodowany zużyciem zapasów energii znajdujących się w mięśniach. Ten niedobór zostaje uzupełniany przez organizm oraz może trwać chociażby do 48 godzin od zakończenia ćwiczeń.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *